在樓梯一上一下是臺(tái)階運(yùn)動(dòng)。爬樓梯可以鍛煉身體，爬樓梯是一種針對(duì)下身的運(yùn)動(dòng)，如果用適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度和速度爬樓梯，確實(shí)能消除鯪舞季剜腿部脂肪，收緊腿部肌肉，塑造腿部曲線。要防止爬樓梯長(zhǎng)肌肉，就要控制好爬蕓錈顛疇樓梯的速度和運(yùn)動(dòng)量，要保持一種有氧運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，才能達(dá)到消除脂肪、拉長(zhǎng)曲線的目的。研究表明，心肺適應(yīng)能力強(qiáng)的人比心肺適應(yīng)能力弱的人在運(yùn)動(dòng)后3分鐘恢復(fù)期內(nèi)心跳頻率低。臺(tái)階測(cè)試雖然不是更好的評(píng)價(jià)心肺功能適應(yīng)狀況的方法，但它的優(yōu)越性在于：可以在室內(nèi)進(jìn)行，能適合不同程度身體條件的人，且不需要昂貴的設(shè)施，并可以在很短的時(shí)間內(nèi)完成。
臺(tái)階運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
爬樓梯鍛煉，首先要結(jié)合自己的實(shí)際情況。有不同程度的骨質(zhì)疏松或身體過(guò)于肥胖的人，爬樓時(shí)一定要掌握好速度與持續(xù)時(shí)間的關(guān)系。開(kāi)始時(shí)，應(yīng)采取慢速，堅(jiān)持一段時(shí)間，可以逐步加快速度或延長(zhǎng)時(shí)間，但是不能過(guò)于劇烈，否則會(huì)增加心肺負(fù)擔(dān)。在爬樓梯的過(guò)程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。同時(shí)，要掌握正確的鍛煉方法。下樓時(shí)，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，應(yīng)前腳掌先著地，再過(guò)渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。爬樓梯后可對(duì)膝關(guān)節(jié)局部按背，平時(shí)更好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習(xí)，使膝關(guān)節(jié)得到充分的運(yùn)動(dòng)，防止其僵硬強(qiáng)直。
鍛煉開(kāi)始時(shí)，應(yīng)采取慢速鍛煉原則。堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間后(一般至少以2～3個(gè)月左右為宜)，可以逐步加快速度或延長(zhǎng)時(shí)間，但是不能過(guò)于劇烈，否則會(huì)增加心、肺負(fù)擔(dān)。在鍛煉的過(guò)程中若出現(xiàn)胸悶、心悸伴大汗淋漓及關(guān)節(jié)疼痛加重，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹不適的癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉。
除生活中上下臺(tái)階行走，跑臺(tái)階鍛煉對(duì)于跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也有幫助。首先一點(diǎn)跑臺(tái)階的動(dòng)作模式與平地跑步的動(dòng)作模式較為接近，都是單腿支撐，上下肢交互協(xié)調(diào)用力的模式，而上下臺(tái)階時(shí)需要克服重力更多，有助于鞏固和提升跑者的下肢力量與耐力。另外上臺(tái)階時(shí)，臀肌發(fā)力要求高，對(duì)于一些伸髖發(fā)力意識(shí)不足的跑者，可以糾正技術(shù)。此外跑臺(tái)階可以幫助跑者訓(xùn)練跑步節(jié)奏，提高肢體協(xié)調(diào)和節(jié)奏感。但老年人和膝關(guān)節(jié)有病變者不建議進(jìn)行跑臺(tái)階鍛煉。在相近強(qiáng)度下，爬樓梯的能量消耗要比跑步更高，快速上臺(tái)階的這種方式，非常接近短間歇的無(wú)氧訓(xùn)練，所以持續(xù)燃脂效果也更好，讓你不光動(dòng)時(shí)瘦，動(dòng)完還能持續(xù)瘦。
可以利用樓道中的樓梯進(jìn)行練習(xí)，也可以使用椅腳穩(wěn)固的小凳子，或是將舊報(bào)紙、書(shū)籍裝進(jìn)紙箱中，造出一個(gè)踏臺(tái)來(lái)。在家就可以進(jìn)行登階運(yùn)動(dòng)，不受天氣狀況影響，能夠自由自在決定自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，同時(shí)還可以聽(tīng)歌或者看劇，兩不耽誤。
要練好登階運(yùn)動(dòng)，臺(tái)階高度是鐳鍵，想要鍛煉效果好，建議臺(tái)階高度和你的小腿持平，保證動(dòng)作過(guò)程中，大腿可以抬到和上半身垂直的角度，髖關(guān)節(jié)改變更大。
登階運(yùn)動(dòng)可以說(shuō)是最佳的室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)之一，體重60公斤的人進(jìn)行登階運(yùn)動(dòng)，1小時(shí)會(huì)消耗約324千卡的卡路里。
登階的好處
除了可以訓(xùn)練人與體平衡感之外，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中還能夠透過(guò)提臀來(lái)運(yùn)動(dòng)到深層肌肉，同時(shí)能夠鍛煉到腰大肌、股四頭肌，緊實(shí)腰部、背部與臀部肌肉。
養(yǎng)成進(jìn)行登階運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，能降低運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，讓自己更加愿意嘗試其他不同型態(tài)的運(yùn)動(dòng)。爬樓梯的時(shí)候，也不會(huì)一下子就覺(jué)得累，還可以使身體基礎(chǔ)代謝能力上升。
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登階這樣做
動(dòng)作步驟
1、將雙手平舉至與肩同高，右腳踩在踏臺(tái)上并伸直背部，同時(shí)腹部稍微出力。
2、踩上踏臺(tái)后，以雙手握拳的姿勢(shì)將手肘彎成90度并將肩胛骨向內(nèi)夾緊。左腳則舉起并夾緊屁股，堅(jiān)持5~10秒。
3、恢復(fù)到步驟1的狀態(tài)，將手臂、背部再度打直并將左腳放回地面。
4、右腳離開(kāi)踏臺(tái)后放下雙手，換左腳重復(fù)動(dòng)作1～4，左右各做兩組即可。
等自身的肌肉力量、心肺功能增強(qiáng)后，可慢慢加長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，改成一次做5～10分鐘，一天2~3次，或是提高臺(tái)階的高度、加快踏步的頻率、手持啞鈴或重物等來(lái)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
登階運(yùn)動(dòng)可搭配其他的有氧運(yùn)動(dòng)一起進(jìn)行，例如快走、慢跑、跳繩、腳踏車等，持續(xù)30分鐘以上將有益于提升燃脂效率。