扎馬步是許多門(mén)派的根基功夫，各派的馬步大同小異，站馬步樁主要有兩個(gè)目的，一是練腿力，二是練內(nèi)功。
練法步驟如下：
第一步：雙腳外開(kāi)15度，與肩膀?qū)挾认嗤�，然后微微蹲下。為什么要外開(kāi)？因?yàn)槿说墓晒鞘峭庑?5度的。這種位置，是最不違背人與體生理的動(dòng)作。
第二步：雙腳尖開(kāi)始轉(zhuǎn)向前。這樣是為獲得一個(gè)扭動(dòng)的勁力。但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對(duì)前，這樣形成一個(gè)微微的扭轉(zhuǎn)，從而獲得一個(gè)力。
第三步：重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時(shí)，腿上除有腳尖和膝蓋的一對(duì)力外，又出現(xiàn)了向下的力，這是身體的重力。為克服這個(gè)重力，重心放在涌泉，并在身體正中，這樣膝蓋和腳腕獲得一個(gè)向上的力來(lái)保持自己不坐到地上。
第四步，雙腳開(kāi)大，達(dá)到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個(gè)力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開(kāi)始工作，產(chǎn)生一個(gè)反力獲得身體的平衡。體會(huì)到這對(duì)力，橫踹、分踢、勾踢就都有了。
第五步，雙手由環(huán)抱變成平擺，手心向下。
扎馬步的好處是鍛煉耐力，加強(qiáng)下盤(pán)力量和穩(wěn)定性，有對(duì)改善性生活質(zhì)量都有幫助，而且能增強(qiáng)性欲。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)人與體植物神經(jīng)機(jī)能，還能起到減肥健身作用。改善內(nèi)分泌系統(tǒng)以及腦垂體分泌性激素的功能，從而使體內(nèi)性激素含量增多，性欲增強(qiáng)。
扎馬步的壞處是扎馬步太久可能會(huì)造成肌肉損傷，肌肉萎縮等不良后果，所以鍛煉應(yīng)適當(dāng)，不宜過(guò)度勞累。
增強(qiáng)體質(zhì)練馬步
馬步站樁法：兩腳一定要略寬于肩，全身自然站立，眉心舒展，面帶微笑，把遠(yuǎn)處的聲音收入耳底，目光平視，凝神靜心。腳尖稍?xún)?nèi)扣，兩腿微屈，五趾趴地，兩臂松直抬起，手指相對(duì)，掌心內(nèi)照，呈水平抱球狀置放于于中丹田和下丹田之間。沉肩墜肘，開(kāi)始配合呼吸配合呼吸，吸氣時(shí)意想全身毛細(xì)孔打開(kāi)，自然之氣進(jìn)入體內(nèi)，存入丹田，呼氣時(shí)意想全身的病氣、濁氣以及疲勞之氣，通過(guò)毛細(xì)孔射出，射透周邊。
篇一:我練馬步的記錄
把自己的練馬步的經(jīng)歷寫(xiě)出來(lái)，權(quán)當(dāng)練字，共同探討，謝絕噴糞。我練馬步有差不多一年左右。首先說(shuō)說(shuō)為什么練習(xí)馬步，本人得過(guò)嚴(yán)重的胃病，出院后胃部一直隱隱作痛，身體虛弱，xxoo時(shí)間很短，氣血不足，冒冷汗，小便頻多。從小就有鼻炎。偶而網(wǎng)上看到醫(yī)盲的一篇貼子‘快速健身法馬步站樁’很受啟發(fā)。便開(kāi)始練起來(lái)。二說(shuō)說(shuō)練馬步的效果，胃痛基本沒(méi)有，體重從130增加到150，有晨博，精力旺盛xxoo比以前延長(zhǎng)多了。只是鼻炎還沒(méi)有好，以前走路別人說(shuō)像病人一樣，現(xiàn)在感到一步一個(gè)腳印。3說(shuō)說(shuō)練馬步的姿勢(shì)，每門(mén)每派姿勢(shì)不同，我現(xiàn)在練的是大腿與地面平行，剛練的時(shí)候大慨120度，120度我能站8分鐘時(shí)侯我改為90度只能站3分鐘，腰和大腿大慨85度，垂直我做不到，但盡量不前傾。腳可平行，或內(nèi)八或外八我認(rèn)為無(wú)所謂，手可抱樹(shù)或合十都沒(méi)關(guān)系，但膝蓋盡量不要超過(guò)腳尖。頭抬起，目視前方。開(kāi)始的時(shí)候只管練姿勢(shì)不要太在意。三說(shuō)說(shuō)練習(xí)多長(zhǎng)時(shí)間，我個(gè)人經(jīng)歷是初練習(xí)90度馬步能堅(jiān)持1分鐘很不錯(cuò)了，姿勢(shì)的調(diào)整對(duì)馬步時(shí)間影響很大，頭抬起來(lái)和沒(méi)抬
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頭都不一樣，有些人會(huì)說(shuō)我已經(jīng)站的很低了，其實(shí)是你自己的感覺(jué)，不信你叫別人照張相片看看就知道了。4說(shuō)說(shuō)練馬步時(shí)候反應(yīng)，腿痛，出汗，腰痛，手麻腳麻，發(fā)熱這些是我遇到的。5說(shuō)說(shuō)馬步的原理，這個(gè)我也不太懂，只說(shuō)說(shuō)我自己的見(jiàn)解，有句話(huà)叫‘人未老，腿先衰’這話(huà)道理我說(shuō)不清。馬步其實(shí)和跑步一樣使氣血運(yùn)行加速，高樁像慢跑低樁像快跑，有時(shí)站到后面感到血液沖頭皮，和跑步到極限一樣。還有馬步加速改善襠部血液循環(huán)性功能和前列腺很好，練馬步時(shí)會(huì)自然提肛，一段時(shí)間后你會(huì)感覺(jué)襠部有力。6，練前做下準(zhǔn)備活動(dòng)，前后一小時(shí)勿吃東西，勿吹風(fēng)。