還在為沒有大胸肌而懊惱？還在只會做俯臥撐練胸？胸肌的訓(xùn)練動(dòng)作其實(shí)非常之多，想要練好胸，不僅要知道這些動(dòng)作，更要把每一個(gè)動(dòng)作的細(xì)節(jié)都掌握好，今天我們就向大家推薦幾個(gè)胸部訓(xùn)練的動(dòng)作。
其中第一和第二個(gè)動(dòng)作，都是由世界健體大賽冠軍杰瑞米來進(jìn)行演示，這兩個(gè)動(dòng)作也是杰瑞米利用到自己的FST-7的計(jì)劃當(dāng)中，能夠得到世界頂級運(yùn)動(dòng)員的青睞，想必肯定是好動(dòng)作，下面我們就來一起學(xué)習(xí)。
動(dòng)作一：繩索飛鳥
在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候我們應(yīng)該張開手掌，這樣做的目的就是讓我們的肌肉得到更好的收縮，當(dāng)然也會有更強(qiáng)的肌肉酸痛感，同時(shí)也就意味著肌肉能有更好的生長趨勢。
雙肘打開的角度在整個(gè)動(dòng)作過程中不宜變化得太大，最好就是保持一個(gè)角度，如果變化過多過大的話就證明我們在利用我們的手臂發(fā)出更具有控制力的力量，而不是主要訓(xùn)練胸部了。
動(dòng)作二：雙杠臂屈伸
這個(gè)動(dòng)作最應(yīng)該注意的就是我們上肢應(yīng)該保持一個(gè)什么樣的角度，如果我們上半身垂直與地面，那我們主要訓(xùn)練的肌肉群就是我們的手臂肱三頭肌了，而我們的目的是鍛煉胸肌，所以我們應(yīng)該把上半身稍微前傾一些，這樣才能夠讓胸肌更多的參與到動(dòng)作中來。
對于新手來說，這個(gè)動(dòng)作比較困難，因?yàn)橐罅撕芨叩碾湃^肌力量，胸肌力量和肩部力量，所以新手在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候可以找同伴在身后抬住你的雙腳給予一些輔助。
對于有一定訓(xùn)練年限的人來說，自重也滿足不了他們的鍛煉強(qiáng)度了，這時(shí)候可以在腰帶上系住一些重物，比如說啞鈴或者杠鈴，進(jìn)行負(fù)重的訓(xùn)練。
動(dòng)作三：平板臥推
臥推是提升胸部整體圍度最好的動(dòng)作，沒有之一，在做臥推的時(shí)候我們要注意一些問題，首先是雙腳應(yīng)該稍微內(nèi)收，這樣能夠讓下肢盡可能的達(dá)到一個(gè)緊繃的狀態(tài)，再一個(gè)就是腰部應(yīng)該略微弓起，這樣能夠讓胸肌在動(dòng)作中受力更好，把力量都募集到胸部。
還有需要我們注意的就是動(dòng)作的幅度，在很多健身房當(dāng)中，很多人做臥推都是半程臥推，那樣其實(shí)對胸肌的刺激沒有全程大，而且全程的臥推不僅對于胸肌，更對肱三頭肌和三角肌前束都有更好的刺激。
動(dòng)作四：上斜臥推
上斜臥推和平板臥推的區(qū)別在于兩點(diǎn)，一是所使用的器械不一樣，上斜所用的是有一定高度的上斜凳，二是上斜臥推杠鈴所降落的地方應(yīng)該在我們的胸肌上部。
我們需要注意的地方還有一點(diǎn)就是上斜臥推可以讓杠鈴不接觸到我們的胸肌，這樣能夠?qū)ι闲卦斐筛嗟拇碳�，因�(yàn)榈首佑幸粋�(gè)高度，如果我們杠鈴降得太低，容易對我們的肩關(guān)節(jié)造成損傷。
如果我們自己沒有一個(gè)良好的計(jì)劃，那就應(yīng)該遵循兩點(diǎn)原則，首先是腳踏實(shí)地做最基礎(chǔ)的動(dòng)作，就像動(dòng)作三和動(dòng)作四一樣的臥推，這是最基本的動(dòng)作也是我們必須去掌握的。