導(dǎo)語(yǔ)：最近，越來(lái)越多的人喜歡在社交網(wǎng)絡(luò)上“曬”出自己每日的走路步數(shù)，少則兩三萬(wàn)步，多則五六萬(wàn)步，更有甚者，一天能走10幾萬(wàn)步，成為名副其實(shí)的“暴走族”。走路雖然是一種非常健康的鍛煉方式，但如果鍛煉不當(dāng)，也會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生一定的危害。
今天你走了多少步？
“健步走”已經(jīng)成為很多人生活的一部分，而“曬步數(shù)”也成了朋友圈的一種時(shí)尚。為了拼排行，很多小伙伴日走萬(wàn)步甚至幾萬(wàn)步！如果某天登頂朋友圈排行榜，真的會(huì)驕傲得不行……在大家的概念里，走路是最好的長(zhǎng)壽藥！所以，多走路肯定對(duì)身體是有好處的嘛！但事實(shí)真的是這樣嗎？
資料圖（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）
看看這些走出來(lái)的病
宜昌男子暴走3萬(wàn)步撕裂半月板！
在朋友圈拼步數(shù)，一天走了3萬(wàn)步，52歲的陳先生怎么也沒(méi)想到右膝會(huì)因此疼痛難忍。前不久，記者從宜昌市一醫(yī)院康復(fù)科獲悉，經(jīng)診斷，陳先生是運(yùn)動(dòng)過(guò)度導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)積液、半月板撕裂�！盎颊唧w重較重，加上運(yùn)動(dòng)過(guò)量，已引起膝關(guān)節(jié)損傷，造成膝關(guān)節(jié)積液、半月板撕裂。目前正進(jìn)行康復(fù)治療，如恢復(fù)不佳就只能手術(shù)了�！笨祻�(fù)科主任黃肖群表示，因拼步數(shù)引起的膝關(guān)節(jié)損傷在臨床上并不少見(jiàn)，多是運(yùn)動(dòng)過(guò)量引起急性損傷。
資料圖（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）
日行2萬(wàn)步，膝關(guān)節(jié)積液！
李阿姨今年50多歲，平時(shí)愛(ài)好鍛煉身體的她，經(jīng)常到附近公園散步，基本上每天兩萬(wàn)步打底。沒(méi)想到，這種追求健康的方式給她帶來(lái)大麻煩。正是因?yàn)樽呗诽�，�?duì)膝蓋產(chǎn)生了損傷，時(shí)間長(zhǎng)了，原本應(yīng)該起到潤(rùn)滑關(guān)節(jié)作用的關(guān)節(jié)腔液越來(lái)越多，這才形成了積液。
走路太多三大傷害
骨鐳節(jié)損傷。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京中醫(yī)醫(yī)院骨科主治醫(yī)師孔慶喆在日常接診中，就發(fā)現(xiàn)“暴走族”的一些問(wèn)題。這些人走路時(shí)，有的過(guò)快，有的步幅過(guò)大，還有的用力過(guò)猛，這樣對(duì)下肢關(guān)節(jié)損傷較大，特別是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。剛開(kāi)始，磨損的是軟骨和半月板，進(jìn)而會(huì)磨損骨組織，久而久之，還易造成髖和膝部位的骨鐳節(jié)炎。北京協(xié)和醫(yī)院骨科主治醫(yī)師徐啟明也說(shuō)，動(dòng)輒幾萬(wàn)步的“暴走”對(duì)足部跖骨也易造成微損傷，久而久之甚至可能導(dǎo)致疲勞性骨折。
關(guān)節(jié)肌肉損傷。中國(guó)青年政治學(xué)院體育教學(xué)中心副教授張韶光認(rèn)為，除了關(guān)節(jié)的磨損，長(zhǎng)期“暴走”還可能對(duì)膝、踝及腳后跟的肌肉韌帶和骨膜造成勞損。即便步數(shù)不多，如果走路的姿勢(shì)不太正確，仍可能造成腳外側(cè)的損傷，出現(xiàn)腳外側(cè)疼痛。
內(nèi)臟傷害。走路太多會(huì)增快脈搏，增加呼吸頻率，把控不好度，會(huì)傷害呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)。走路過(guò)量對(duì)心臟的危害十分嚴(yán)重。
你的身體能承受每天這么多步嗎？
每個(gè)人承受的運(yùn)動(dòng)量不一樣。如果平時(shí)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，每天一萬(wàn)步兩萬(wàn)步并不困難。但平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)的人，突然一天內(nèi)走上兩萬(wàn)步，可能會(huì)對(duì)心血管系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)造成太大負(fù)擔(dān)。如果持續(xù)這么做，可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼損傷。
對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，每天可以堅(jiān)持輕負(fù)荷的鍛煉30分鐘以上，但不要超過(guò)1小時(shí)。如果換算成步數(shù)，大概在5000~10000步。
朋友圈的走路排行榜，確實(shí)可以帶動(dòng)大家運(yùn)動(dòng)健身。但如果為了排名而去較勁，則有可能失去運(yùn)動(dòng)本身的意義，特別是為了沖榜而盲目增加走路的量，反而會(huì)傷害到身體健康！
資料圖（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）
每天走多少依心率而定
根據(jù)國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委今年發(fā)布的最新版《中國(guó)公民健康素養(yǎng)66條》第33條：成年人每日應(yīng)進(jìn)行6000~10000步當(dāng)量的身體活動(dòng)，動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持。這里說(shuō)的6000步，就是指每個(gè)人平時(shí)正常走路的步幅和速度，不要刻意加快和加大步伐。應(yīng)根據(jù)每個(gè)人的飲食攝入量、工作強(qiáng)度和自身體力等諸多因素，來(lái)綜合計(jì)劃自己走多少步，既可一次走完，也可根據(jù)情況分幾次走。有余力的人可適當(dāng)加步數(shù)，但不要以在社交媒體上“炫耀”為目的。
如何判斷運(yùn)動(dòng)量
走路后，測(cè)自己的心率，以達(dá)到“170-年齡”為宜。比如60歲老人，運(yùn)動(dòng)后心率110次/每分鐘即可，心率超過(guò)這個(gè)數(shù)值，就是走路過(guò)量了。若快走后出現(xiàn)眼冒金花，腰膝酸軟，也是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)該適當(dāng)減量。如果出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過(guò)量，可適當(dāng)服用生理鹽水，或補(bǔ)充維生素和糖。
這么走，最健康
每天堅(jiān)持按正確姿勢(shì)行走，就可以增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力！
做好準(zhǔn)備工作。走路前最好進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，比如抻拉四肢的韌帶和肌肉，活動(dòng)踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，準(zhǔn)備大約10~15分鐘后再進(jìn)行快走為好。
挑緩沖好的鞋。因?yàn)槠綍r(shí)主要在硬路上走路，如方磚路、水泥路、瀝青路，所以一定要選擇緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋。走盡量選擇土路，對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)效果較好。
穿寬松褲。有條件盡量穿高彈性的褲子，對(duì)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，有保護(hù)作用，透氣性也好。沒(méi)條件的話，可選擇穿寬松的褲子。
姿勢(shì)放松。盡量放松擺臂，如果太用勁，可能會(huì)造成肩關(guān)節(jié)和后背的肌肉損傷；腿的步伐也要放松，不要刻意用力，否則也易造成腿部肌肉和韌帶損傷。
帶條毛巾，護(hù)好肚臍�？熳邥�(huì)出汗，建議預(yù)備一條小毛巾，出汗隨時(shí)擦，以免受涼。肚臍也要保暖，鍛煉時(shí)護(hù)好肚臍這一圈，不要大聲講話，防止受涼。
資料圖：正確走路姿勢(shì)（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）
新聞多一點(diǎn)
太胖，運(yùn)動(dòng)悠著點(diǎn)
通常身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)≥28的人即可稱為肥胖。肥胖人群的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)很高，運(yùn)動(dòng)時(shí)有更多需要注意的事項(xiàng)。
研究表明，跑步每次落地時(shí)膝關(guān)節(jié)受壓力是平時(shí)走路時(shí)的7~10倍，例如一個(gè)體重100千克的人，每邁出一步膝關(guān)節(jié)受壓是900千克，肥胖者長(zhǎng)期跑步，會(huì)對(duì)半月板造成損傷。此外，下蹲、跳繩、跑步都不適宜肥胖人群。
適合肥胖人群的運(yùn)動(dòng)方式
一是游泳。游泳1小時(shí)可以消耗400~700大卡的熱量，因?yàn)樗×Φ淖饔茫眢w只承受10%的重量壓力。
二是騎車。車座可承受身體的大部分重量，從而減輕膝蓋的壓力。
三是走路。剛開(kāi)始，每周走路2~3次，等身體適應(yīng)以后，逐漸增加到每周4~5次，每次30分鐘左右，速度視身體情況而定。
四是坐姿運(yùn)動(dòng)。例如普拉提、坐姿啞鈴練習(xí)等。
總而言之，運(yùn)動(dòng)最好的方法就是走路。但不要盲目的“拼步數(shù)”，在健康的基礎(chǔ)上，有意識(shí)地加大、加快步伐。將運(yùn)動(dòng)融入生活、增加熱量消耗，讓走路這顆“長(zhǎng)壽藥”發(fā)揮最大效果。
(據(jù)人民網(wǎng)、生命時(shí)報(bào)、人民日?qǐng)?bào)、三峽晚報(bào)等綜合)