天氣越來越暖和了，身上的揉*揉也藏不住了，怎么才能甩掉肚子上的游泳圈，求友友們推薦吃飽吃好還不長肉的飽腹神器！聽藱n源至縛梢鑰厥常蠹乙黃鵠刺粽?/p>
巧不巧，剛買了一堆即食燕麥/麩皮產(chǎn)品準(zhǔn)備測試。
因為前幾天我寫了一個“如何把麻辣燙吃成健康食品”的回答，寫的有點嚴(yán)格了，是按照減脂餐的標(biāo)準(zhǔn)寫的。
里面提到一條很重要的點餐原則，就是把吃麻辣燙經(jīng)常配的米飯、面條等換成土豆、玉米、藕片等粗糧或根莖類食物，用于替代精致碳水，達(dá)到飽腹的作用。
好家伙，答案不過也就900多贊，底下質(zhì)疑“還有啥必要點麻辣燙的”評論點贊就快300……
那小300個點擊不是贊，是300簇吃麻辣燙沒吃過癮的怒火……
想想也是，吃麻辣燙不讓人喝湯吃辣配主食？我就是全民公敵！
但其實我的意思不是不讓你吃主食，因為主食這東西，你吃不對會胖，但也不能不吃，不然掉頭發(fā)、大姨媽出走、變身emo怪、掉肌肉都是必經(jīng)之路，而且你也不可能一輩子不吃主食。（請你吃我做的西紅柿雞蛋面賠罪）
那主食不想用土豆、玉米、紅薯代替，就想吃點正經(jīng)糧食行不行？
行啊，糧食分類那么大，避開或者部分更換精致碳水，換成粗雜糧就好了呀！
精制碳水指的是白米飯、面條、饅頭、面包這類精細(xì)加工的糧食，也包括包子、餃子、大餅、油條、年糕、糍粑、青團(tuán)、湯圓、烤冷面、蘭州拉面、煎餅、泡饃（對不起光是舉列子我就餓了）……（我做的酸湯水餃）
粗雜糧則是指糙米、燕麥、黑米、蕎麥、小米、紅小豆、蕓豆等各種雜糧，干豆類和薯類也算在內(nèi)，統(tǒng)一特點就是慢消化、高膳食纖維、低血糖反應(yīng)，所以能提供更強(qiáng)的飽腹感、更全面的微量元素和更低的熱量，堅持以部分粗雜糧為主食是真的會比一直吃傳統(tǒng)主食更容易控制熱量。
但是但是，看上去還是“精致碳水”那一排食物比較好吃是么？
我也是意識到這個問題了，所以專門買了很多即食屬性的粗糧，想嘗試幾個新鮮菜譜，看把精致碳水全部或者部分換成粗雜糧到底會怎么樣。
為此我買來了市面上即食粗糧里最常見的燕麥類食品，加上自己家里平時在吃的，湊成了即食燕麥/麩皮陣容，正打算過幾天出個橫評，看到這個問題嗎，不如先給大家演示下燕麥的四種吃法，看完你就會愛上粗糧（和我）啦~
來來來，格局打開，讓桌兒我為你的“粗糧美味食譜庫”的搭建貢獻(xiàn)一份力量。
皮蛋瘦肉粥一直是我心中的白月光，我特別喜歡熬成濃濃的粥拿來直接當(dāng)飯吃，太鮮美了，后來我嘗試把粥里的大米換成麩皮，沒想到口感更軟糯有嚼勁兒了，頂飽解饞，還能補(bǔ)充一丟丟蛋白質(zhì)。
替換嘗試：
大米全部換成whollymoly好哩燕麥麩皮
選擇這個做替代的原因就是因為它是純燕麥麩皮，膳食纖維含量更高，口感柔韌有一丟丟咀嚼感，吸水性也很強(qiáng)，用來煮粥飽腹感強(qiáng)，重點是它是即食麩皮，只需要5分鐘就能獲得用大米熬40分鐘的軟糯口感，個人感覺替代得很成功。
做法：
1、準(zhǔn)備好這些材料，豬肉餡建議選擇三肥七瘦，吃起來更香，直接切點肉絲也可以。
2、皮蛋分成蛋黃和蛋清，蛋黃搗爛，蛋清切碎丁。
3、架鍋先放水下大姜片煮熟肉餡，過程中撇掉浮沫。然后下皮蛋黃，一直熬煮到蛋黃基本融化，湯汁呈現(xiàn)濃稠狀，這時候皮蛋和肉的味道非常非常濃郁，比你后面再放要濃很多。
4、補(bǔ)水，水開后直接下麩皮。
如果是我這樣的即食麩皮，就把皮蛋丁一起下進(jìn)去煮，因為大約5分鐘就能一起煮好了。
如果不是即食的麩皮，就煮20分鐘到麩皮充分吸收水分膨脹變軟變熟，最后幾分鐘再下皮蛋丁。
5、最后加點鹽，一點點白胡椒（可不放）、淋點香油、加點蔥花就出鍋啦。
看上去就是濃稠版的皮蛋瘦肉粥的樣子（我喜歡熬成非常濃的當(dāng)主食直接吃，你喜歡稀的可以多加水哈），但因為大米換了麩皮，所以吃起來顆粒感更強(qiáng)，甚至有一點點嚼勁兒。
你用我這個辦法煮皮蛋瘦肉粥，地道不地道不知道，粥是真的香，我試過很多種辦法，這種做法香得最霸道。
我用的這個即食麩皮，直接熱水熱牛奶沖泡也能吃，代替大米做所有粥也可以，快去買來試試！https://xg.zhihu.com/plugin/98f6e53e4b894cf446ec492018e47e03?BIZ=ECOMMERCE
餅干是最傳統(tǒng)易做的甜品了，但是餅干想要酥脆香，大量黃油、糖粉和低筋面粉必不可少，但是如果你用烘烤燕麥片解決脆的問題，用凍干水果解決甜的問題，用酸奶或者粗糧粉解決黏合度的問題，就是一份健康線以上的優(yōu)秀甜品了。
替換嘗試：
低筋面粉換成王飽飽水果堅果麥片或任意即食燕麥片
其實這個方子用最最最普通的即食燕麥片就ok了，用王飽飽家的燕麥片有點“浪費”，因為王飽飽家的燕麥片部分是本本分分的烘焙燕麥片，但配料超級精彩，自帶的水果干量大還種類豐富，省得我另外且果干進(jìn)去了，一舉兩得所以成了我的最優(yōu)選。
原料如圖：
做法：
1、所有材料混合到一起，揉捏成黏但是不濕，團(tuán)起來不會散開的樣子。
注意，王飽飽里有巨好吃的酸奶球和椰子塊，挑出來，那個進(jìn)烤箱會糊掉，但那些賊好吃，挑出開來單吃yyds。（我一點東西沒另加，全都它自己帶的）
雖然前面我說了省得我自己放果干了，但因為我剛收到 @李毅二一個 寄來的超大葡萄干，看著就好吃，所以我一起切切碎放進(jìn)去了。
2、用手團(tuán)、拍、捏成圓形餅干形狀，不規(guī)整也沒關(guān)系，燕麥片在里面本身也無法太平整，如果始終無法黏成團(tuán)，你也可以再加30g玉米面或者低筋粉。
我這個就有點濕，所以我又加了30g低筋面粉，實際上減少點牛奶的量也是可以黏在一起的。
3、開烤箱190度烤20分鐘就好了，喜歡酥脆的可以再加5分鐘，具體溫度和時間根據(jù)你家烤箱做增減。
成品就是扎實但是有谷物香氣的燕麥餅干的樣子，如果你額外還加了花生碎、巴旦木仁的話，它就是能量棒的配方了；
如果你額外加了泡打粉，成品會更酥脆一些，但新手不建議加，容易有苦味。
前面也說了，這個方子用王飽飽家的燕麥片有點浪費，所以我還實踐了用普通燕麥片磨成粉+低筋面粉做的燕麥餅干，區(qū)別就是前者偏軟韌一些，但是水果味和香蕉味特別濃郁，后味好吃；后者更酥脆，麥香味更弄一些，但是口感比較堅硬，你就按照你自己喜歡的調(diào)配方吧。
就我個人而言我還是喜歡前者的配方，因為后者太像是“減肥餅干”了，吃了沒有滿足感，而王飽飽家麥片除了這么做，單純泡酸奶或者牛奶就已經(jīng)很好吃了，尤其是隔夜燕麥杯，所以前后我大約回購了3次吧：https://xg.zhihu.com/plugin/895753fce5aa3e41b5cd2692bc5615ba?BIZ=ECOMMERCE
還記得燕麥奶剛亮相時候引起的轟動么，倒也沒什么特別的，燕麥奶是比牛奶多了濃郁的口感和特殊的芬芳，我嘗試過，用燕麥片泡牛奶，也能獲得谷物芬芳，而且特別簡單。
替換嘗試：
西麥奇亞黑麥藜麥混合谷物燕麥片籽
做這種最簡單的乳飲，一定要充分調(diào)動谷物自帶的天然香氣，純燕麥片的味道會非常單調(diào)，但如果加了多種谷物，味道就會濃郁得多，所以推薦要用多谷物混合的，營養(yǎng)還能更豐富一些。
做法：
燕麥片用料理機(jī)稍微打碎（不打也行，就是比較容易分層而已）。
用牛奶浸泡過夜，形成濃稠質(zhì)地的燕麥飲，冷藏可以當(dāng)冷飲，加熱可以當(dāng)粥品。
燕麥和谷物的天然香氣加上乳香，讓我意外get到了粗糧的美好，尤其冰鎮(zhèn)后，口感濃稠得不像話，能頂半頓主食，不輸任何功能飲料。
當(dāng)然你也可以不打碎直接泡，但前提一定是選完全無添加的燕麥片，才能品出谷物的香氣，如果是我選的這種加了多種谷物的，香氣會更濃郁一些：https://xg.zhihu.com/plugin/daa8581b9242de48cdada3f2b31f7dcc?BIZ=ECOMMERCE
對對對，就不要買甜口零食了，卡樂比富果樂水果麥片是我測試過不下十款麥片里最適合空口吃的（所以它也最貴）。
它是真的好吃啊，以至于我拍攝過程中不斷抓一把吃抓一把吃……,是的我知道再低卡的食品吃多了也會胖，但是想想它代替的是薯片辣條巧克力，就會覺得還好還好。
如此酥脆的麥片除了空口吃，最適合的就是拌酸奶了，拌完馬上吃，嘎嘣嘎嘣特別過癮，另外撒到沙拉里調(diào)解下口感層次也是極好的。
而卡樂比這款燕麥片的特點就是烘焙的燕麥片非常酥脆，入口不會有大的渣子，沒有甜面粉味兒，不會讓你覺得在嚼干糧，而且三五粒成球，手抓吃起來就很方便，里面還有草莓、藍(lán)莓凍干和干果仁用于豐富口感和增加甜度。
完全不需要泡任何東西吃啊，姐妹們直接給我干吃：https://xg.zhihu.com/plugin/c5138ec4f4fe96e29d7b9c18f4597916?BIZ=ECOMMERCE
另外一款最適合空口吃的是歐力麥家的巧克力棉花糖燕麥片，但它含糖稍微多一丟丟（過幾天我的即食麥片橫評里再細(xì)說吧，今天就不主要講了）。
以上，就是我測評了N款燕麥/麩皮產(chǎn)品，改良了一些食譜后的成果了，比傳統(tǒng)主食更低卡低脂、比傳統(tǒng)粗糧更好吃解饞，我還是有信心的。
最后提醒下，這個回答不是讓你只吃粗雜糧的意思，單一飲食帶來的健康隱患很多的，一定要合理搭配，就算你堅持用粗雜糧代替主食，也要記得換著花樣和品種吃，可千萬別走極端哦~
祝大家在今年夏天保持好的身體形態(tài)~
hello，我是你們—能吃會玩愛種草的:芊小桌兒
我寫過300多個菜譜，100多個好物分享，其中很多都是超實用一學(xué)就會的段子菜譜教程，笑著笑著你就學(xué)會了：有什么容易制作又好吃的減肥餐？有哪些在家比較容易做的美食？你吃過有哪些「比肉還好吃」的素菜？如何僅用調(diào)味料做出一碗好吃的面？如何在家做好吃的燜鍋?如何煮一道簡單美味的湯?有哪些不用烤箱就能自制的甜品？只用烤箱可以做出什么逆天的菜？有哪些美食讓你吃過一次就立馬動手嘗試？有什么讓你愛到發(fā)狂的家常菜？生活中有哪些不常見但是超贊的好吃搭配？有哪些「外面賣很貴，在家?guī)讐K錢搞定」的美食？天氣這么悶，有哪些「一鍋米飯都給秒光！」的開胃美食？有哪些「很火的綜藝網(wǎng)紅美食」在家也能做？有哪些「幾塊錢成本在家搞定」的下午茶？
我還有一些親測好用的種草推薦，全部都是我使用半年以上的體驗，不好用的我一般也會直接告訴大家了，自認(rèn)為還算是比較負(fù)責(zé)的推薦叭~有沒有好吃的半成品食物推薦，熱一下就可以吃的那種？你在淘寶上買過哪些好吃的冰淇淋？哪些飲料讓你喝到第一口就大呼好喝？好吃的又不太貴的巧克力有哪些？有哪些好吃的肉類零食？有哪些你會無限復(fù)購的特產(chǎn)/零食/小吃/飲料？網(wǎng)上有沒有值得推薦的包裝面包？有沒有烹飪原理方面的書籍（不是簡單地羅列菜譜的那種烹飪書）？有哪些適合學(xué)生檔的高性價比精華？有哪些好物能夠幫助女性關(guān)愛自己？有哪些好用到讓你想流淚的廚房神器？有哪些值得購買的小米系列產(chǎn)品？有哪些能提升幸福感的小家電？有什么好物能讓每年一次的年底大掃除更加高效徹底？有哪些像老干媽和亨氏番茄醬一樣的神級醬料？
就，建議你關(guān)注我吧，因為實在太多了，你不關(guān)注我根本就看不完~~
「好吃、飽腹又不長肉」堪稱是對一個食物最高的評價了。這種食物真的存在嗎？
簡單想想就知道，不可能存在。因為幾乎任何食物都是有能量的，吃足夠多，肯定會胖。
但是，如果我們想保持健康身材的話，有一種食物是營養(yǎng)學(xué)家一直建議大家去吃的，但大多數(shù)人都沒有做到。那就是——多吃粗糧。
我們通常說的「粗糧」，在營養(yǎng)學(xué)中對應(yīng)的是「全谷物（Whole grain）」這個概念。不過，「粗糧」涵蓋范圍有時比「全谷物」更廣，除了全谷物外，還包括薯類（紅薯、山藥等）和雜豆類（綠豆、紅豆等）。
那么，到底什么是「全谷物」呢？我們以大米來舉例：
我們平常吃的精白大米，經(jīng)過了精細(xì)加工，除去了稻殼、糠層、胚、糊粉層等結(jié)構(gòu)，僅僅保留富含淀粉的白色胚乳部分。這樣雖然賣相更好，但糠層、胚、糊粉層里的豐富營養(yǎng)都沒了，只剩下極高的淀粉含量和一部分蛋白質(zhì)
而糙米，就是僅僅只去除了稻殼的米。由于糠層、胚、糊粉層都在，營養(yǎng)保留自然也更豐富。
像這樣未經(jīng)過精細(xì)加工，保留了這些完整結(jié)構(gòu)的谷物，我們就稱它們?yōu)椤溉任铩�。除了糙米外，燕麥、小米、高粱、黑米，以及糙米粉、全麥粉等原料加工而成的食品。都是常見的「全谷物」食物�?/p>
「粗糧」相比精制米面食物營養(yǎng)價值更豐富，也對保持身材更有好處。這主要體現(xiàn)在4個方面：
這是因為谷物的膳食纖維往往集中在糠層。舉個例子，糙米每 100g 含有 3.5g 膳食纖維。但如果進(jìn)一步加工成精米，因為糠層被去除，膳食纖維則會降低到 0.4g 每 100g。相似的，全麥粉含有 11~13g/100g 膳食纖維，但精白面粉則只有 0.3g/100g[1]。
很多薯類膳食纖維含量也很高，比如紅薯膳食纖維含量為 3g/100g，山藥膳食纖維含量為 5g/100g [1]，這些都屬于高纖維食物。
膳食纖維可以增加食物體積，提供飽腹感，使得你其他食物即使吃得少，也不會那么餓。
全谷物、粗糧往往比精制米面蘊(yùn)含更多的微量營養(yǎng)素。比如，全麥粉的鈣、鐵含量是精白面粉的2倍，糙米的鎂含量是精白米的3倍，全谷物維生素E、B族維生素含量顯著更高……等等[1]。減重期間由于飲食控制，容易引起營養(yǎng)素缺乏問題，多吃粗糧可以有效補(bǔ)充這些易缺乏的營養(yǎng)素，讓你的身體保持健康。
不僅是膳食纖維，谷物的脂肪也往往集中在麩皮、糠層等結(jié)構(gòu)中。而且，谷物的脂肪中多不飽和脂肪酸（PUFA）占比往往比較高[1]，不僅可以為人與體提供必需脂肪酸，保證身體健康，同時，脂肪也可以和膳食纖維一起提供飽腹感，增加谷物的「扛餓」性能。
粗糧有一個顯著優(yōu)勢就是升糖指數(shù)（GI）更低，不容易引起餐后血糖大幅波動。這是因為糠層、種皮等結(jié)構(gòu)會阻礙淀粉的消化，使得粗糧的消化吸收速率、胃腸排空速率都更慢[2]。比如，用精白面粉做的面包 GI 值為 71，屬于高升糖食物，而全麥面包的 GI 值只有 51，屬于低升糖食物[3]。
總之，全谷物、雜豆、薯類等「粗糧」，確實比精制米面營養(yǎng)更豐富，更均衡。
《中國居民膳食指南》中納入 15 篇文獻(xiàn)，包括 3 篇系統(tǒng)評價，6 篇隨機(jī)對照實驗，6 篇橫斷面研究。最終將「全谷物減少體重增加的風(fēng)險」證據(jù)可信等級定為 B 級（很可能的證據(jù)）[4][5][6]。
所以，堅持用粗糧代替精制米面，對于身體健康來說，是一舉多得的好事。
說到這里，很多小伙伴們會問：粗糧到底該怎么吃？每天應(yīng)該吃多少？
首先，我不推薦大家「無節(jié)制」地吃粗糧。畢竟粗糧本身也是有能量的，而且粗糧本身相比精制米面含有更多脂肪，有些能量密度還會更高一點。如果攝入過多，那該胖還是會胖。
《中國居民膳食指南》建議主食攝入量每天 250~400 克（具體攝入量需要根據(jù)總能量攝入來制定，保證 55~65% 的碳水供能比）。而一旦吃了粗糧，那精制米面類主食的量也要相應(yīng)減少，保證總的主食量不變。
對于「到底要多少比例的粗糧來代替精制米面」這個問題，我建議大家「量力而行」。粗糧口感畢竟跟精制米面不同，如果一下子全部替代，對于大部分人可能會不習(xí)慣。而且大量膳食纖維也可能會刺激腸胃，導(dǎo)致吃完后有腹脹、不舒服的感覺。因此《中國居民膳食指南》里建議大家把主食的 1/3~1/4 替換為粗糧。這對于大多數(shù)人是容易實現(xiàn)的目標(biāo)。
但如果你覺得口感能過得去，胃腸也沒啥問題，那更高比例的替代也不是不可以。目前美國、澳大利亞、加拿大的膳食指南都建議居民「主食中至少一半或大部分是全谷物」。
綜上所述，「循序漸進(jìn)、量力而行」是最好的辦法。
不過現(xiàn)在大家對健康要求越來越高，市場上也有很多粗糧產(chǎn)品兼顧了「營養(yǎng)」和「好吃」。我在這里也給推薦一些比較好吃且能提供飽腹感的粗糧產(chǎn)品：西麥奇亞籽即食混合燕麥片袋裝0添加蔗糖速食代早餐
（這款產(chǎn)品配料簡單，多種全谷物混合，很適合做早餐吃）https://xg.zhihu.com/plugin/8a61f0bdd83966ecb5f7f86deffba38e?BIZ=ECOMMERCE五谷磨房黑之養(yǎng)黑芝麻糊無糖核桃黑芝麻黑豆粉代餐
（這款代餐粉采用赤蘚糖醇代替蔗糖，好吃基礎(chǔ)上營養(yǎng)價值也不錯，但跟黑發(fā)沒啥關(guān)系）https://xg.zhihu.com/plugin/5dd17d64463c8bc579051410b52952c1?BIZ=ECOMMERCE好哩進(jìn)口燕麥麩皮沖飲即食麥片代餐早餐食品100g
（燕麥麩皮是個好東西，可以加在各種食物、米飯里增加膳食纖維和優(yōu)質(zhì)脂肪）https://xg.zhihu.com/plugin/a5cb07dc987dce3d62939e1c77a05d6e?BIZ=ECOMMERCE
除此之外，還有很多糙米、雜糧米、全麥面包等產(chǎn)品，大家都可以選擇。希望大家吃得開心，吃得健康，獲得自己想要的身材！
夏天來了，短褲短裙都套上身，很多人便開始注重身材管理。俗話說，想要瘦，邁開腿，管住嘴，如今工作學(xué)業(yè)節(jié)奏緊張到幾乎沒時間，很多人覺得相比“邁開腿”，“管住嘴”似乎更簡單些。然而身材管理并不意味著從此再無美味，強(qiáng)迫讓自己本來豐富的飲食結(jié)構(gòu)陷入一種「彈盡糧絕」既不科學(xué)，也沒必要。想要科學(xué)地管理身材，關(guān)鍵還是要搭配食譜，注意補(bǔ)充膳食纖維。
膳食纖維曾經(jīng)因既不能被人與體消化吸收，也不能提供高能量，一度被認(rèn)為是一種“無營養(yǎng)物質(zhì)”而長期得不到足夠的重視，但隨著相關(guān)科學(xué)的深入研究，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)膳食纖維是維持人與體健康必不可少的一類營養(yǎng)素，被譽(yù)為人與體第七大營養(yǎng)素。膳食纖維有多種對人與體有益的功能，堪稱「人與體清道夫」。
膳食纖維按照溶解性區(qū)分，可分為可溶性膳食纖維與非可溶性膳食纖維[1]。前者包括部分半纖維素、果膠和樹膠等，后者包括纖維素、木質(zhì)素等，蔬菜、水果皮含量較為豐富。簡單點舉例來講，蘋果皮主要含有不溶性膳食纖維，蘋果肉則含有可溶性膳食纖維。(膳食纖維的分類組成)
我們常見的很多植物水果都是富含高纖維，如豆類、藕、堅果、麩質(zhì)、全麥、谷物等。不同植物膳食纖維含量、類型有所不同，如黑豆里水溶性膳食纖維在豆類中名列前茅；根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部標(biāo)準(zhǔn)參考國家營養(yǎng)數(shù)據(jù)顯示，奇亞籽的膳食纖維含量也遙遙領(lǐng)先于其他植物，以水不溶性膳食纖維為主，每100g里約含有30-40g的膳食纖維[2]。
通�？雌饋頍崃窟@么低，按直覺來說應(yīng)該吃不飽，但富含膳食纖維的食物偏偏就是帶來低熱量，卻又擁有飽腹感的「魔法師」。這是因為水溶性的膳食纖維在吸水后會膨脹起來，仿佛像一張充滿粘性的網(wǎng)在腸道表面張開，使得食物與消化液的接觸面積減少，從而延緩碳水化合物的吸收過程，防止餐后血糖的快速上升；而非水溶性膳食纖維雖然不溶于水，但在腸道中形成的「聚集團(tuán)」可以占據(jù)腸道部分體積，因此讓你產(chǎn)生飽腹感。
2009年P(guān)atrice D Cani等人在美國臨床營養(yǎng)雜志發(fā)表隨機(jī)對照試驗研究文章，探究了攝入膳食纖維是如何調(diào)節(jié)人與體與飲食，消化吸收等相關(guān)的胃腸激素的，以及與肥胖的關(guān)系，研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)攝入更多的膳食纖維增加了飽腹感，減少了饑餓程度，同時影響了相關(guān)胃腸激素的分泌。這提示攝入更多的膳食纖維，可以改善代謝平衡從而協(xié)助我們進(jìn)行身材的管理計劃[3]。
因為膳食纖維是益生菌的養(yǎng)分來源之一，有助體內(nèi)益生菌的繁殖生長[4]。
Kassem Makki等人研究發(fā)現(xiàn)，飲用膳食纖維豐富和有助于維持健康的腸道穩(wěn)態(tài)的平衡，這與增加腸道微生態(tài)的多樣性及功能有關(guān)，如產(chǎn)生短鏈脂肪酸（SCFA）,可促進(jìn)粘液和抗菌肽的產(chǎn)生，并增加緊密連接蛋白的表達(dá)。隨著低纖維攝入、高蛋白質(zhì)和糖消耗，當(dāng)腸道細(xì)菌的多樣性降低，其功能改變，包括產(chǎn)生SCFA的能力顯著降低并可能導(dǎo)致IBD的易感性增加以及生理機(jī)能受損[5]。
現(xiàn)代人群在工作壓力的情況下，攝入的飲食習(xí)慣不規(guī)律，飲食結(jié)構(gòu)不科學(xué)，影響消化吸收，造成胃腸道負(fù)擔(dān)，因此，促進(jìn)腸蠕動，軟化腸道內(nèi)的「垃圾」很重要。
膳食纖維恰恰有這方面的天賦，堪稱腸道的「清道夫」，當(dāng)膳食纖維遇水發(fā)生膨脹有助于促進(jìn)腸道蠕動，這是因為膳食纖維的吸水性不但會增加糞便的含水量和體積，而且自身的物理性狀又會反過來影響腸道動力，粗糙的片狀物與精細(xì)的顆粒狀物相比，可以明顯縮短全消化道傳輸時間，減輕腸道壓力[6]。
了解了這么多關(guān)于膳食纖維的作用，若不能落實到親身體驗也是徒勞。之所以如此推薦以膳食纖維作為身材管理的飲食法寶，不僅是因為來自學(xué)術(shù)人的鉆研精神，更是因為親身體驗了。
曾經(jīng)有一段時間，因白天工作壓力大，晚上還得接著肝論文，最快樂的時光只剩下夜宵環(huán)節(jié)，導(dǎo)致我的身材管理陷入死胡同，在形象焦慮之下，身材管理的路上走了很多彎路，比如試圖晚上高強(qiáng)度運(yùn)動、白天高耗能工作，但一時的效果終究不是長久之計，頂不住病房和論文的雙重時間壓力，不僅打回原形，而且狀態(tài)還更差。所謂大道至簡，最終還是得通過合理飲食、規(guī)律作息和健康運(yùn)動綜合調(diào)節(jié)，而飲食方面“飽腹感”就顯得尤為重要。富含膳食纖維的食物，不僅含有的飽和脂肪、膽固醇、糖分的量都會相對較低，而且等量攝入的膳食纖維就意味著更少的攝入熱量，其次還能降低腸道吸收糖分與脂肪的速度，避免多余的膽固醇，促進(jìn)腸胃蠕動等。所以膳食纖維很自然而然地被安排進(jìn)了日常食譜。
除了進(jìn)行運(yùn)動外，我堅持根據(jù)自己的飲食習(xí)慣和愛好制定健康飲食。早上喝九陽黑豆純豆?jié){粉，口感非常醇厚，帶著甜甜的回甘，而且這一條豆?jié){粉的蛋白質(zhì)含量比牛奶里都高，中午正常飲食，一葷一素加一碗米飯，晚上我會選用西麥奇亞籽黑麥藜麥混合谷物燕麥片或者三家村八寶藕粉，前者里面的奇亞籽，飽腹感十足，就算我平時飯量大的人都感覺有點撐，關(guān)鍵還是無糖的，又富含多種營養(yǎng)成分，科學(xué)協(xié)助管理健康；后者含有超多堅果，隨便滿滿一勺都是料，藕粉味道醇香，粉質(zhì)細(xì)膩，甜而不膩，超級好喝，而且膳食纖維一袋一袋的獨立包裝易于搬磚人攜帶，就算是一大袋，平時你放在辦公室，隨時沖泡都很方便，熱水沖泡，等幾分鐘就可以吃。https://xg.zhihu.com/plugin/c367c0b37d74c9c6ce955b57914db0af?BIZ=ECOMMERCEhttps://xg.zhihu.com/plugin/a04a470fe57942d3ece268ce9e6b15e2?BIZ=ECOMMERCEhttps://xg.zhihu.com/plugin/0d827eba22ea8da1c5bc7c7e177097b3?BIZ=ECOMMERCE
堅持一段時間后，搭配每周大概運(yùn)動三次，效果還是比較明顯的，精神好，皮膚好，人也顯得比之前年輕，變得更有自信，再也不會被認(rèn)為油膩大叔了。更重要的是，即使過了一段時間，也沒有反彈回去。
但膳食纖維攝取也需要適量，過多的攝入膳食纖維也會影響其他營養(yǎng)素的吸收和利用。醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》曾發(fā)表的論文研究稱：近40年來的觀察性研究和臨床試驗顯示，每天吃至少25-29克或者更多的膳食纖維對人與體健康有益[7]。而2013版《居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》針對膳食纖維的特定建議攝入量為25-35克[8]，也就是說膳食纖維攝入量達(dá)到或接近這個水平時有利于維護(hù)人與體健康。
我們應(yīng)該控制合理的卡路里范圍，熱量攝入低于身體總代謝值，與此同時，我們要避免單一飲食，做到多樣化飲食，除了蔬果外，還需要補(bǔ)充一些雞蛋、魚肉、奶制品以及一些粗糧雜糧，這樣可以科學(xué)補(bǔ)充身體所需的蛋白、碳水、脂肪，滿足身體的基礎(chǔ)代謝需求，保持運(yùn)轉(zhuǎn)水平，當(dāng)然，也不要排斥運(yùn)動，可以從中低強(qiáng)度的運(yùn)動入手。最后，祝大家都能擁有健康的身體~
這題，我這個通過鍛煉和飲食控制減重過50多斤的大吃貨太會了！
舊圖。孕期就沒辦法拍新圖了。
（前兩天買了個新款體脂秤，意外恢復(fù)了自己之前的部分體重記錄）
從小就特別愛吃，委屈哪兒也不能委屈自己的嘴（不然也不會到巔峰的150多斤了…就是饞啊太饞了
那次減肥之前，其實還減肥過無數(shù)次，但都是因為吃的太寡淡無味了沒能堅持而失敗了，不僅沒瘦，反而越來越胖了。
就…越不讓自己吃好吃的，真的就越想吃啊，然后一吃起來就報復(fù)性進(jìn)食，吃個沒完沒了，最后就更胖，嗚嗚嗚…
后來我吸取了教訓(xùn)，不再把減肥和美食放在對立面上了，才減肥成功了。
而且因為一直吃的滿足，減的時候不算痛苦，所以后面也輕松保持。
我的經(jīng)驗：
改變身材，其實實質(zhì)上是改變自己的生活習(xí)慣。
飲食習(xí)慣方面，并不用一下子把“吃吃吃”變成“苦行僧”。
而是應(yīng)該兼顧飽腹感和滿足感。
換句話就是，如果每天都吃超低卡/吃不飽甚至忍饑挨餓，而且吃的都是自己不愛吃的食物，這樣的飲食習(xí)慣很難持續(xù)，很容易再次回到大吃大喝的飲食習(xí)慣，而且還可能導(dǎo)致暴食！
如果你在控制卡路里的同時，吃的是飽腹感強(qiáng)、且自己愛吃的食物，就更容易形成習(xí)慣。平時買包裝類食品之前，一定一定要認(rèn)真看包裝上的配料表和營養(yǎng)成分表。宣稱自己“可以減肥”的食品水很深，很多虛假宣傳，比如明明只是“無蔗糖”，卻直接宣稱自己是“無糖”。親愛的賣家，碳水化合物就是糖��！
配料表中的前幾位如果是精制碳水（如小麥粉、糯米粉、淀粉等），不推薦！
這類食品普遍好吃、香甜，但并不推薦多吃，因為熱量高，且升糖速度快。
小提醒：我年輕時減肥，曾因為年少無知，錯買過以小麥粉為主要原料的“假全麥面包”，結(jié)果，嗯，越減越肥。后來才知道其實真全麥面包的主要配料應(yīng)該是全麥粉！
配料表中前幾位如果是粗糧（如燕麥、全麥、紫薯、紅薯等），推薦！
我剛開始的時候是沒有刻意將細(xì)糧換成粗糧的，覺得粗糧和細(xì)糧差不多。但是！有一次我瓶頸期了好久，怎么運(yùn)動怎么少吃都沒能接著掉秤，沒辦法了，我就嘗試著把一部分細(xì)糧換成了粗糧，沒想到就突破了瓶頸！突破了！吃粗糧的第二天就掉了半斤。
后來營養(yǎng)學(xué)學(xué)的深入了，才知道原來粗糧細(xì)糧真的差很多！�。�
粗糧類產(chǎn)品往往低GI，容易飽腹。同樣熱量的情況下，粗糧比精糧更容易吃飽。也就是說，吃粗糧的話，吃很少的量和熱量，就可以飽了。
也就是說，哪怕吃的飽飽的，肚子也不會被撐很大，不用咱們提著氣吸著肚子顯腰細(xì)了 。
所以，如果遇到了好吃的粗糧類產(chǎn)品，一定要珍惜，作為加餐或者代替主食，都是很棒的！
配料表中如果出現(xiàn)天然糖（如白砂糖、蔗糖、蜂蜜、麥芽糖等），慎選。而如果出現(xiàn)代糖類（如阿斯巴甜、安塞蜜、三氯蔗糖、糖醇）或者果糖類（如低聚果糖、水果中的糖），推薦。
天然糖，1g就有4大卡的熱量，為了讓食物好吃，往往需要添加很多。出現(xiàn)在配料表里，那往往是加了很多。吃多了，血糖飆升快，容易囤積脂肪。
而代糖，幾乎是0熱量，且甜度是天然糖的幾百倍，稍微加一點點，就會讓食物變得好吃/好喝（比如無糖飲料里都是用代糖）。并且，不會有熱量負(fù)擔(dān)。
注意：有些粗糧產(chǎn)品為了增加入口度，就會加不少的添加糖，這樣就很容易熱量和糖分超標(biāo)了！一定要擦亮眼睛！少量加問題不大，加太多就噠咩！
一般食品標(biāo)注的是每100g的營養(yǎng)成分，但有些食品標(biāo)注的是每15g/10g/一小份的營養(yǎng)成分。
注意換算，不要混淆，比如把15g的熱量當(dāng)做一整份幾百克的熱量就不好了。不小心就多攝入了熱量。營養(yǎng)成分表中，膳食纖維含量越高越好。
有些非粗糧類產(chǎn)品，也會額外添加膳食纖維，依舊，膳食纖維含量越高，食品的GI值往往越低，升糖慢，更飽腹，且不容易餓。營養(yǎng)成分表中，蛋白質(zhì)含量越高越好。
不管是減脂還是增肌，都是需要高蛋白！蛋白質(zhì)也是可以增加飽腹感，減少糖分和總熱量攝入的！
授完漁，那就可以授之以魚了！
我這幾年反復(fù)回購的這些減脂美食：王飽飽水果堅果麥片
這個是我和我老公最最最愛吃的麥片，沒有之一�？诟姓娴暮芙^，干吃泡牛奶吃各有風(fēng)味。
回購次數(shù)我真是數(shù)不清了，隨便截2張你瞅瞅。
這款麥片配料表首位是非膨化的燕麥片，粗糧，好處剛才說過了，飽腹感強(qiáng)，膳食纖含量維高，不給腸胃添加負(fù)擔(dān)。
并且添加的是甜菊糖苷和低聚果糖，更贊：
甜菊糖苷是代糖，口感好的同時熱量又0卡。
低聚果糖，膳食纖維類，也是具有甜味，但不容易被人與體所分解和消化，所以不會有熱量負(fù)擔(dān)，。
咱就是說，沖就完了！嗚嗚嗚，要不是疫情，我也要再囤個幾包！https://xg.zhihu.com/plugin/e2e369298099bb03d8b51e23b7697ca2?BIZ=ECOMMERCE卡樂比水果麥片減少糖風(fēng)味
卡樂比的紅袋經(jīng)典口味，常年立本銷量第一的麥片，口感超級好！但很多人因為擔(dān)心紅袋的糖含量偏高而不敢吃。
其實可以選擇減少糖版本的！和經(jīng)典版本一樣好吃！而減少糖版本呢，相比經(jīng)典版本真是取其精華去其糟粕了：
和經(jīng)典版一樣是非油炸麥片；（13.8g/100g）
添加果干，維生素、膳食纖維含量高（所以別看它的糖/碳水化合物含量高，但其實其中大多是相對健康、飽腹且熱量不易被吸收的果糖和膳食纖維）；
減少了添加糖的添加，增加了蛋白質(zhì)的含量！配料首位就是大豆蛋白，蛋白質(zhì)含量（18.8g/100g）簡直是我見過所有麥片中的top1！
溫馨提醒：這個很好吃，但是但是一定不要貪多哦，早餐來一小碗，飽腹又健康！可不敢可勁兒造！再健康的食品，吃太多，熱量也高��！ https://xg.zhihu.com/plugin/8e73fa7883f47917a190a129d9a80332?BIZ=ECOMMERCE好哩 燕麥麩皮
大多數(shù)運(yùn)動減肥檔應(yīng)該都知道帕梅拉，好多朋友跟著她的操課瘦了幾十斤。
這款麥片，就是最近被帕梅拉種草的！這款配料特別簡單，就是純粹的燕麥麩皮，沒額外加果干啊代糖這些，所以熱量較低，但不像上兩款那么的甜。
但也別具風(fēng)味，開水泡幾分鐘后，就可以像柴火煮過幾小時的白粥一樣。我一般喜歡在宿醉/吃完油膩火鍋燒烤的第二天吃它，這時候一般就會水腫、嘴里膩歪嘛，喝一小碗這個，立馬原地復(fù)活、神清氣爽。
用它來煮粥，加點鹽和蔥花也是超絕。加點皮蛋和瘦肉，一碗好吃但又健康、低卡低糖的皮蛋瘦肉燕麥粥也就來了~~
如果實在不愛清淡口，我推薦可以買代糖或者榨菜加進(jìn)去，不增加多少熱量同時，更好喝！
（蜂蜜就別了，全是糖�。�
https://xg.zhihu.com/plugin/009043259b1d6447718bb2b540c8566a?BIZ=ECOMMERCE
以上，是部分美食推薦。時間原因，就先推薦這幾個，有空會多加幾個。
最后，還是忍不住提醒下食品的吃法：一定一定一定要選擇自己愛吃的食品。每個人的口感審美不同�？赡軇e人覺得好吃的，你覺得不好吃。如果自己覺得某種食物不好吃，不愛吃甚至討厭吃，就趕緊換。如果硬逼著自己吃不愛吃的食物，使得只有飽腹感，卻沒有滿足感。這樣反而容易在吃完這些之后再去報復(fù)性加餐/暴食自己愛吃的食品，導(dǎo)致總熱量超標(biāo)。脫離劑量談健康是耍流氓。再健康再低卡的食品，吃的量太多，熱量一樣不低。所以，不要因為好吃、自己愛吃就貪多哦！好吃的食物這樣控制量，親測巨有效：
吃之前多喝水，喝個水飽，就不會吃太多攝入太多熱量了。
吃的時候，多關(guān)注自己的飽腹感和滿足感。一定要細(xì)嚼慢咽，吃幾口就停一下，感受下飽腹感和滿足感。
吃飽了/吃的不餓了，就趕緊放下碗和餐具，立馬去做其他事，切勿一直吃吃吃。
最后的最后，祝大家吃的開心的同時，身材棒棒！
夏天來了，身材管理又該提上日程了，我相信現(xiàn)在許多人摸著自己的游泳圈已經(jīng)急不可耐，但是減脂之前，一定要先學(xué)會正確的方法，免得在錯誤的道路上不僅.....反而越來越胖……
關(guān)于減脂我在知乎上說的最多的建議就是——
不要節(jié)食！
不要節(jié)食！
不要節(jié)食！
很多減脂的人急于求成，以為吃得少就能瘦，所以簡單粗暴的采取節(jié)食的方法，各種「斷碳水」「不吃主食」「不吃晚飯」等等節(jié)食的變種，這幾個方法都涉及一個誤區(qū)——
對碳水的妖魔化
許多文章鼓吹不吃碳水不吃主食是不對的，碳水的攝入量應(yīng)該有一個合適的區(qū)間，并且應(yīng)該重視結(jié)構(gòu)調(diào)整，應(yīng)該減少的是精致碳水，而不是全谷物等粗糧碳水。
碳水每天應(yīng)該吃多少？什么是精致碳水和優(yōu)質(zhì)碳水
中國居民膳食指南中對于碳水每日攝入量的推薦是——每天來自碳水的熱量應(yīng)該占每天總熱量的50%~65%。
所謂精致碳水，是指這類主食淀粉含量高而且單一，升糖指數(shù)（GI）賊高，吸收賊快，糖類在這些食物中以淀粉的形式存在。典型的精致碳水主食有白米飯、白面粉以及所有小麥粉為主制作的面食。
減脂應(yīng)該做的，不是單純節(jié)食，更不是不吃碳水，而是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)尤其是碳水結(jié)構(gòu)，少吃精致碳水，而多以優(yōu)質(zhì)碳水來替代。另外要盡量減少純能量碳水，也就是添加糖的攝入，添加糖也屬于碳水，而且是吸收最快的一種碳水。
而優(yōu)質(zhì)碳水則有這么幾個優(yōu)點：
1.升糖指數(shù)（GI）較低
2.含膳食纖維較多
3.飽腹感持續(xù)時間更長
4.營養(yǎng)素更豐富，含有更多的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)
5.單位熱量較低
優(yōu)質(zhì)碳水不僅不應(yīng)該減少，反而需要適當(dāng)增加它們的比例，根據(jù)中國居民膳食指南的數(shù)據(jù)，我國大部分居民的粗糧攝入量是偏不足的。
滿足以上條件的具體碳水食物種類有：
1.全谷物——整粒小麥、大麥、莜麥、藜麥、玉米等谷物，以及它們磨的粉或者麥片等制品。
2.薯類——紅薯、芋頭、山藥等。
3.雜豆類——紅豆、綠豆、扁豆、豌豆等富含淀粉的豆類。
4.淀粉蔬菜類——蓮藕、土豆、胡蘿卜等富含淀粉或者糖類的根莖類蔬菜。
粗糧產(chǎn)品推薦
除了以上食物，現(xiàn)在市面上也有許多包裝健康食品，也屬于優(yōu)質(zhì)碳水范疇，適合懶人選擇，這里隨便推薦幾款我認(rèn)為比較優(yōu)秀的粗糧產(chǎn)品：
1.西麥混合谷物燕麥片
西麥這款混合谷物燕麥片原料包含4種谷物和2種麩皮——奇亞籽、藜麥、燕麥、黑麥，以及圓苞車前子殼和小麥胚芽，并且不添加蔗糖。口感和營養(yǎng)都很豐富，富含膳食纖維和蛋白質(zhì)，麥香濃郁。https://xg.zhihu.com/plugin/d783d6ab3677633b87d4202b2b3b3944?BIZ=ECOMMERCE
2.王飽飽水果堅果麥片
王飽飽是烘焙麥片，添加多種水果和堅果，有調(diào)味但用的是減油減糖的配方，是同類食品里味道和營養(yǎng)價值都較好的產(chǎn)品，也是我本人吃光了很多袋的，特別適合作為早餐，我喜歡用它泡冷牛奶。https://xg.zhihu.com/plugin/3948f65b833ece48a9e0344d82256505?BIZ=ECOMMERCE
3.貝氏條裝麥片
貝氏這個麥片是條裝的，非常方便，適合攜帶，學(xué)生檔和上班族平時帶去工位上吃都很方便，而且它有非常多的口味，28個口味可選，好吃還不重樣。https://xg.zhihu.com/plugin/02b2a670276540b76e2751044474f362?BIZ=ECOMMERCE
4.好哩燕麥麩皮
前面說了很多人的問題是吃精白米面的比例過高，而好哩這款燕麥麩皮，只取麩皮部分，更高的膳食纖維，可以對沖平時吃精致碳水過多的問題。它使用也很方便，沖泡30秒就行了，適合作為日常飲食的補(bǔ)充。https://xg.zhihu.com/plugin/5a249633e016f6f8385ba326e021cf8b?BIZ=ECOMMERCE
具體實施建議
1.用以上提到的優(yōu)質(zhì)碳水替代精白米白面，作為日常飲食中的主要碳水來源。
2.正確區(qū)分哪些食物屬于碳水類，一些淀粉含量高的菜品比如土豆絲、豆湯、蓮藕等，應(yīng)該被歸類于主食，如果菜里有這些時，需要適當(dāng)減少其它主食的份量。
3.平時太忙，吃食堂和外賣較多的人群可以使用包裝全麥產(chǎn)品來增加粗糧全谷物比例。
4.再健康的食物，也應(yīng)該注意份量，不要發(fā)生「這個好，多吃點，來十份！」這種錯誤。
最后祝大家減脂成功，獲得美好的身材和健康的身體~